Muskelaufbau mit Proteinen

Jeder ernsthafte Kraftsportler oder Bodybuilder nimmt Unmengen an Protein zu sich. 200Gramm. 300Gramm, ja sogar 400Gramm täglich. Ist das empfehlenswert?

Schon seit Jahrzehnten nutzen Bodybuilder und Kraftdreikämpfer Ernährungsformen mit einem hohen Proteinanteil, um den gewünschten Muskelaufbau zu erreichen. Dahinter steckt der Wunsch und das Wunschdenken, mehr Protein = mehr Muskelmasse. Diese Vorstellung ist ein wenig übertrieben.

Die meisten Bodybuilder nehmen deutlich mehr Protein täglich zu sich, als nötig wäre, um für eine optimale Proteinsynthese in der Muskulatur zu sorgen. Ernährungswissenschaftler, die sich intensiv mit der Sporternährung beschäftigen, empfehlen für Bodybuilder und andere Kraftsportler aktuell etwa 1.6-2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag. Ein Bodybuilder mit 90kg Gewicht sollte dann etwa 145-160g Protein täglich zu sich nehmen (das entspricht etwa 3 Putenbrüsten).

Jeder Wettkampf Bodybuilder wird Dir sagen, dass eine ausreichende Proteinaufnahme essentiell für einen optimalen Muskelaufbau ist. Protein ist der Grundbaustoff für den Muskelaufbau.

Nachfolgend findest Du 9 hilfreiche Tipps um die Effekte der Protein Einnahme zu optimieren.

  1. Steigere die Protein Einnahme

Stelle sicher, dass Du immer genügend Protein zu Dir nimmst. Profi Bodybuilder und Kraftsportler nehmen zwischen 2 und 3 Gramm pro Kg Körpergewicht pro Tag an Protein zu sich. Für einen 100kg Bodybuilder wären das zwischen 200 und 300 Gramm Protein pro Tag. Als Anfänger und/oder Fitnesssportler reichen ca. 1.6-2g pro Kg Körpergewicht pro Tag. Je höher die Proteineinnahme ist, desto mehr Flüssigkeit sollte auch getrunken werden.

  1. Nehme Protein mit jeder Mahlzeit zu Dir.

Wer 4-6 Mahlzeiten täglich einnimmt, sollte die tägliche Protein Einnahme auf diese Mahlzeiten aufteilen. Als Beispiel, wer 100kg wiegt und 200gr. Protein mit 6 Mahlzeiten einnehmen will, sollte mit jeder Mahlzeit in etwa 35gr. Protein zu sich nehmen. Es macht keinen Sinn, eine größere Proteinmenge auf einmal einzunehmen, da der Körper für die optimale Proteinsynthese nicht mehr Eiweiß benötigt.

  1. Nutze Protein aus Nahrungsmitteln

Normale Nahrungsmittel sollten die Hauptproteinquelle darstellen. Nehme so viel Protein wie möglich aus Quellen wie magerem roten Fleisch, Huhn, Pute, Eiern, Thunfisch, Schweinefleisch, Sojaprodukten und ähnlichem zu Dir. Das sorgt dafür, dass eine große Bandbreite unterschiedlicher Proteinquellen mit jeweils individueller Zusammensetzung der Aminosäuren genutzt wird. Mit dem Effekt, dass die biologische Wertigkeit der täglichen Gesamtproteinzufuhr erhöht wird.

Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, solltest Du in erster Linie mageres rotes Fleisch wählen. Wenn Du in der Definitionsphase bist, eher Huhn und Pute. Protein Präparate wie z.B. ein hochwertiges Whey Isolat sollten als Ergänzung genutzt werden, um auf eine ausreichende Menge an Protein zu kommen. Ganz wichtig dabei, so ist es auch möglich, für eine gleichmäßig über den Tag verteilte Proteinzufuhr zu sorgen. Der Muskulatur steht so ein stetiger Strom an Aminosäuren zur Verfügung. Basis für den Muskelaufbau und die Vermeidung kataboler Reaktionen nach harten Trainingseinheiten.

 

  1. Variiere die Auswahl der Protein Präparate.

Wer nur eine Protein Quelle wie z.B. Whey Protein nutzt, sollte auf jeden Fall häufiger variieren und eine zusätzliche Proteinquelle wählen.

Empfehlenswert sind Mehrkomponenten Proteine die neben Molkenprotein auch noch Casein, Eiprotein und/oder Sojaprotein enthalten können. Speziell für eine Einnahme vor dem Schlafen gehen sind langsam verdauliche Proteine wie das Casein empfehlenswert. In der Nacht finden wichtige Aufbauprozesse statt und die Ausschüttung körpereigener Wachstumshormone ist erhöht. Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen, sollten dem Körper während der Nachtruhe ausreichend essentielle Aminosäuren zur Verfügung stehen und dass über einen langen Zeitraum.

Genau wie man zur Proteinversorgung nicht nur Truthahnfleisch essen sollte, ist es auch empfehlenswert, beim Protein wählerisch zu sein. Was für das Training gilt, gilt auch für die Proteineinnahme, Variation ist alles.

  1. Mische Protein Pulver

Weshalb nutzen die Bodybuilding Pro´s so viele unterschiedliche Nahrungsmittel? Nicht nur wegen des Geschmacks. Proteinquellen aus normalen Nahrungsmitteln variieren in der Zusammensetzung in Bezug auf das Aminosäuren Profil, die Vitamine, Mineralien und anderer Schlüssel Nährstoffe. Das Gleiche gilt auch für Protein Pulver.

Du willst das beste Protein Pulver? Dann mixe mehrere. Jedes Protein Pulver besitzt seine ganz eigenen Vorzüge und Mikrofraktionen. Casein z.B. hat am meisten Glutamin und enthält Casomorphine, die für eine lang anhaltende Freisetzung von Aminosäuren sorgen. Whey Protein hat hohe BCAA Level und Mikrofraktionen wie GMP`s und Lactoferrin. Eiprotein ist super, weil es absolut hochwertig und Lactose frei ist, dazu meist nahezu fettfrei. Es bietet sich daher für die Definitionsphase vor einer Bodybuilding Meisterschaft an.

  1. Wähle das richtige Protein für den „Job“.

Denke auch daran, die Protein-Nutzung abhängig von der Tageszeit zu machen und der Anzahl der Mahlzeiten, die Du zu Dir nimmst. Wenn Du die Zeit hast, täglich 6 Mahlzeiten einzunehmen, ist Whey Protein eine gute Wahl. Falls nicht, ist ein Protein mit Casein Anteil empfehlenswert. Weshalb? Wheyprotein ist ein sehr schnell vom Körper verwertbares Protein, hat aber keinen Langzeiteffekt, was die Versorgung der Muskulatur mit Aminos betrifft. Man muss also häufiger kleine Mengen einnehmen, wenn man vorwiegend Wheyprotein nutzt. Casein dagegen ist ein sehr langsam verdaubares Protein, bietet sich also zur Proteinversorgung an, wenn die Mahlzeiten zeitlich weiter auseinanderliegen. Für den Protein Shake vor dem Schlafen gehen, bietet sich wie schon erwähnt, ein vom Körper langsam aufzunehmendes Protein wie das Casein an. Molkenprotein ist da nicht so sinnvoll.

Wenn Du nach dem Training Deinem Körper schnell Aminosäuren zuführen willst, ist schnell resorbierbares Whey Protein die beste Wahl. Studien neueren Datums haben aber gezeigt, dass nach dem Training eine Kombi aus Whey Protein + Casein am effektivsten ist. So sind zum einen anabole Effekte durch das schnell aufnehmbare Whey Protein vorhanden, zum anderen aber auch antikatabole Effekte durch das Casein.

Mit dem Milk&Egg Protein gibt es dann noch eine hochwertige, fettfreie Kombination aus Milchprotein und Eiprotein. Ideal zur Einnahme vor dem Schlafen gehen oder wenn Protein Mahlzeiten zu weit auseinander liegen. Der Vorteil dieser Proteinmatrix, ist die langsame Verdauung durch den Körper und die antikatabolen Eigenschaften die daraus resultieren.

  1. Nehme einen Protein Shake nach dem Training ein.

Jeder Sportler, egal ob Kraft- oder Ausdauersportler, sollte immer direkt nach dem Training eine Portion Protein einnehmen. Dies ist wahrscheinlich die wichtigste Protein Mahlzeit überhaupt. Für einen guten Post-Training Shake kann ein Verhältnis Kohlenhydrate/Protein von 2:1 genutzt werden. Oder in Gramm etwa 100gr. Kohlenhydrate und 50gr. Protein.

Wer auch noch Creatin und Glutamin nach dem Training einnimmt, kann dies zusammen mit dem Post-Training Shake machen.

  1. Trinke mehr Wasser.

Eine gesteigerte Protein Einnahme bedeutet auch immer eine höhere Flüssigkeitsaufnahme. Mehr Protein bedeutet mehr Stickstoff, dass aus dem Körper geschwemmt werden muß. Eine ausreichende Wasseraufnahme macht das möglich. Versuche bis zu 4 Liter Wasser/Flüssigkeit täglich zu Dir zu nehmen, dass schont auch die Nieren.

  1. Nehme Protein zusammen mit Creatin ein.

Viele Kraftsportler nehmen Creatin zusammen mit Kohlenhydraten ein. Weshalb? Insulin wirkt dabei wie ein „Pump“ und sorgt für eine bessere Creatin Aufnahme und Verwertung. Neuere Studien zeigen aber, dass man nicht zwangsläufig Kohlenhydrate allein einnehmen muss. Die Einnahme von 50gr. Protein zusammen mit 50gr. Kohlenhydraten und 5gr. Creatin, hat denselben Effekt wie die Einnahme von 5gr. Creatin zusammen mit 100gr. Kohlenhydraten. Für Bodybuilder die ihre Kohlenhydrat/Zucker Einnahme minimieren wollen, ist das eine gute Nachricht.

03.04.2016 | 8880 Aufrufe